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骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

钙,确实很重要 WHO的一项统计分析表明人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关 骨质疏松高血压动脉硬化心脏血管病性功能障碍老年痴呆症……………《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:但令人悲伤的是我们每天从食物中摄取的

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

钙,确实很重要

 
WHO的一项统计分析表明
人类135种基础疾病中
106种与缺钙有关
 

骨质疏松

高血压

动脉硬化

心脏血管病

性功能障碍

老年痴呆症

……………

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

但令人悲伤的是
我们每天从食物中摄取的钙
平均下来只有400mg
 

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

有些食物,它压根不补钙

骨头汤

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骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

骨头中的钙
一般以磷酸盐的形式存在
 
有研究者做过实验
高压锅蒸煮骨头2小时
 
一个家庭用碗所盛的骨头汤
也就只有2-3mg的钙质
 

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而那些有高血压、高血脂、
心血管疾病的人
更应该少喝富含脂肪的骨头汤
以免加重病情

虾皮

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但真正吃的时候你就会知道
2~3g的虾皮就已经是一大把
 
而且胃酸只能溶解小部分虾皮
多数虾皮的钙质
都是和食物残渣一起排出体外的

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豆浆

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黄豆本身钙含量高
每100g就含367mg钙
 
但打磨成豆浆
就是另一回事儿了
一般黄豆和水是1:10进行研磨
那点钙被稀释得不像话
 
不过多喝豆浆却能减少
因体内雌激素缺乏导致的钙流失

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奶片

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牛奶片在烘干压制等生产过程中
钙等营养物质就已经固化
 
并且因为经过了多道生产工序
人体对它的吸收率远没有牛奶高

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真正补钙的是这些

牛奶

 

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

《膳食指南》中指出
奶类是膳食优质钙的主要来源
 
每人每天可喝 300 g 牛奶
或者其他乳制品进行补钙

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骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

 
高钙奶中额外添加的钙
大多是碳酸钙或乳酸钙
和牛奶中本身的钙相比
吸收率会差一些
 
另外
牛奶本身的钙就已经足够多
吸收率也好
每天喝一杯奶
再加上蔬菜豆制品就很饱和了

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豆腐

 南豆腐(嫩豆腐、软豆腐)

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北豆腐(老豆腐、硬豆腐)


骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

 
一盒豆腐基本都是350-400g
也就相当于400-500mg钙质
能满足大部分人每日钙需求的1/3

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但要注意
下面的这两种豆腐都不补钙
 

内酯豆腐

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日本豆腐


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绿叶蔬菜

蔬菜中不仅含钙
同时含有钾、镁、维C等元素
这些成分都能够促进钙的吸收与利用
 
蔬菜含钙表

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坚果

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坚果除了含钙量高
还含有大量的
不饱和脂肪酸、优质蛋白质和氨基酸
有利于改善脑部营养
还能预防心血管疾病

钙片

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钙片是一种钙盐
比如碳酸钙、柠檬酸钙
买的时候要看清楚含钙量
根据实际含量吃
 
另外
一次不能吃太多
别觉得好吃就拿一把当零食嚼
 

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补钙的一些注意事项

补钙别忘了补维生素D


骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

很多人补钙没效果
其实是体内缺乏维生素D
它是一种脂溶性维生素
主要作用就是促进钙的吸收
 
动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等
都含有大量的维生素D
 
晒太阳也有助于补充维D

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因皮肤中有一种7-脱氢胆固醇物质
紫外线照射后能生成维生素D3
增进钙在肠道中的吸收度

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另外提醒一句
佝偻病其实是缺维生素 D 导致的
不是缺钙
 

补了钙也别忘了镁


骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

 
身体如果处于低镁状态
饮食中的钙质进入到血液
大多会沉积在组织表面
很难被利用
 
当钙与镁的比例为2∶1
最利于钙的吸收利用
富含镁的食物

蔬菜

绿叶菜、慈姑

茄子、萝卜

水果

葡萄、香蕉

柠檬、橘子

粮食

糙米、小米

新鲜玉米

小麦胚

豆类

黄豆、豌豆

蚕豆

水产

紫菜、海参

苔条、鲍鱼

墨鱼、沙丁鱼

零食

松子、榛子

西瓜子

总之
补钙最好的时间就是现在
不然你也不想等老了
骨质疏松、关节痛
甚至摔一下就骨折

骨头汤、虾皮真的不补钙!真正补钙的食物只有这5种

-完-

参考资料:
[1] 许文平.补钙会导致肾结石吗.大健康,2020(4):0085-0086.
[2] 陈历莉.如何预防骨质疏松 如何科学补钙,正确补钙.保健文汇,2020(1):95-96.
[3] 云无心.骨头汤不补钙,却能“补铅”.快乐青春:经典阅读(中学生必读),2020(5):64-65.
[4] 董瑛璎.食补钙红黑榜.幼儿教育:父母孩子,2019(5):20-21
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