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一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家,教大家一套不限场地、不分时间的锻炼动作。可缓解颈肩腰全身紧张不适!而且不需要任何器械,就用你坐的那把椅子!以下动作可以起到缓解肩颈腰、下肢的紧张不适的作用,但如果存在相关骨骼疾病、或出现明显疼痛者,要

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

今天我们请到了积水潭医院的物理康复专家,教大家一套不限场地、不分时间的锻炼动作。可缓解颈肩腰全身紧张不适!
而且不需要任何器械,就用你坐的那把椅子!
以下动作可以起到缓解肩颈腰、下肢的紧张不适的作用,但如果存在相关骨骼疾病、或出现明显疼痛者,要在医生指导下进行活动。

缓解肩颈不适1个动作

JINGYITONG
一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作一懒猫弓背 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

手扶椅背,吸气时身体做弓背动作,呼气时伸展,感受到牵拉感即可,10次一组,重复2~4组。

此动作不需要做得多标准,量力而行,如有明显疼痛应暂停。

 效果:

缓解肩背疲劳,一定程度上预防驼背,还可延缓肩、腰肌肉劳损。

缓解腰背紧张4个动作

JINGYITONG
一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作一:二郎腿拉伸 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

单腿翘『4字型二郎腿』,身体向前压,在臀部感受到牵拉感的位置保持20~30秒,同时深呼吸,完成3~5次,换另一侧。

但平时不要长时间翘二郎腿,对脊柱有害。

 效果:

活动髋关节,拉伸臀部肌肉,缓解腰部肌肉的紧张不适。

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 动作二:扶椅拉伸 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

单腿站立,一只手扶椅背支撑,另一只手抓同侧足背,保持20秒后换另一侧,重复2~4组。

注意不要用带轮子的椅子,避免摔倒。

 效果:

拉伸股四头肌,改善背部下方肌肉紧张,预防腰部劳损,并一定程度上保护膝关节。

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作三:左右互搏 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

坐姿身体前倾,双手交叉放在膝盖内侧,大腿用力与两只手对抗,用力3秒,放松3秒,每10次一组,重复2~4组。

此动作简单说就是自己和自己“较劲”。

 效果:

让髋关节更加稳定,强化内收肌力量,同时互搏的动作可起到锻炼上肢力量的作用。

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作四:坐姿卷腹 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

坐在椅子上,双腿并拢蜷缩身体,屈膝收腹,保持2秒后恢复原状。6次为一组,重复2~4组。

此动作脚不要着地,不能求快,缓慢地做效果最好!

 效果:

提高核心肌群力量,提高对身体的控制能力。

缓解下肢紧张4个动作

JINGYITONG
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 动作一:扶椅顶膝 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

前后分腿站立,双手扶椅背,前脚距椅子腿20厘米,双腿缓慢做顶膝动作,之后换另一侧。每组8~10次,重复2~4组。

做这个动作时,放在前面的脚后跟不要抬起。

 效果:

缓解下肢肌肉紧张,提高踝关节灵活性,并能改善一定的不良步态。

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 动作二:单腿拾物 

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 动作要点:

单腿站立,手扶椅背保持平衡,膝关节稍稍弯曲。身体前倾做类似『捡东西』动作,8次一组,做2~4组。

此动作不需要真的手碰到地面,有拉伸感即可。

 效果:

提高身体平衡能力,让人更不容易摔倒,同时缓解下肢肌肉紧张。

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作三:单腿踮脚 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

一只手扶住椅背保持平衡,单脚站立,做踮脚动作并落下,10次一组,做2~4组,之后换另一侧。

此动作脚跟落下时要绷住劲,缓慢下落。

 效果:

锻炼小腿肌肉,提高身体平衡稳定能力,缓解下肢紧张。

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作四:坐椅深蹲 

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

 动作要点:

双脚与肩同宽站立在椅子前,缓缓下蹲。双臂平举,臀部接触到椅面后站起。重复10次一组,做2~4组。

此动作注意每次下蹲臀部一定要触碰椅子。

 效果:

提升下肢力量,提高核心稳定性,另有座椅保护支撑,不会伤到膝关节。

好了,学会了吗?希望你看完就开始做起来!而不是『看了就算是做了』!
如果没有离开坐位的动力,最后再教大家一个让自己起身活动的小窍门——多喝水!

喝水→上厕所→做动作→再喝水→上厕所…
这样循环往复,强迫自己离开椅子并做做本文中的小动作。另外当无法避免久坐时,注意要保证自己是用『坐骨』支撑,而不是用『尾骨』,避免腰椎承受的压力过大。
一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)
内容来源:京医通

一把椅子练全身!积水潭医生:9个动作拯救肩腰腿(附动作示范)

参考资料:

1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

2.《科学健身十八法》国家体育总局体育科学研究所

审稿专家:郭险峰 北京积水潭医院 物理康复科 主任医师

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